Kiire lisääntyy, liikunta vähenee – 15 minuutin pilatesharjoittelu päivässä

Viime vuosien tutkimusten mukaan suomalaiset liikkuvat aiempaa vähemmän, ja se kostautuu yhteiskunnalle sairasteluna. Ylipaino, tukielinongelmat ja niistä johtuvat sairastelut näkyvät työpaikoilla sairaspoissaoloina ja hoitokuluina sairaaloissa. Terveen aikuisen vähimmäisliikunta suositus on 2 tuntia ja 30 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa tai 1 tunti ja 15 minuuttia korkealla sykkeellä liikkumista. Kiireinenkin ehtii liikkumaan, sillä suoritukset voi jakaa eri päiville.

Riittääkö vartin spurtti?

Liikunnan pitäisi kestää kerrallaan vähintään 10 minuuttia. Reippailijan on kuitenkin pohdittava ja suunniteltava ohjelmaa, sillä päämäärätön punttien nostelu tai lantion vispaus ei tuota tuloksia. Kymmenen minuutin tai vartin spurtti riittää, jos liikkeet tehdään oikein ja laadittuun ohjelmaan sitoudutaan pitkäjänteisesti. Oma aikataulu on otettava huomioon, samoin vireystaso. Toisille liikuntasessio sopii parhaiten aamulla varhain ennen päivän kiireitä, kun taas toisille otollisinta aikaa on ilta.

Pilatesharjoittelu tuottaa tuloksia

Pikatreenistä tulee helposti mieleen vartin hikitreeni, jossa liikutaan sykkeiden ylärajoilla ja laitetaan koko keho rääkkiin. Tehokkaan harjoittelun ei kuitenkaan tarvitse olla aina repivää, ja on syytä muistaa ettei repivä liikunta edes sovi kaikille. Pilates keskittyy keskivartalon vahvistamiseen pitkäjänteisen harjoittelun avulla, johon riittää päivittäinen vartinkin annos. Kehon kantava voima piilee pilateksen oppien mukaan voimanpesässä eli keskivartalon lihaksistossa. Sen vahvistuminen vaikuttaa kokonaisvaltaisesti mieleen ja fysiikkaan.

Pilateksen monet liikkeet näyttävät helpoilta, mutta todellisuudessa ne laittavat kehon koville. Lihakset vahvistuvat ja venyvät, hapenottokyky paranee ja ryhti paranee. Harjoittelun jatkuessa treenaaja pyrkii kohti parempaa suoritusta, laittaen kehon hipomaan seuraavaa rajaa. Vartin pilatesharjoittelu on mietittävä tarkkaan. Treenaaja voi jakaa eri kehonosat eri päiville tai tehdä vuoroviikoin vaihtuvia sarjoja. Ohjelman luomisessa on otettava huomioon mahdolliset kehon ongelmakohdat kuten selkä- ja hartiakivut.

Miten pääsen alkuun?

Parhaaseen tulokseen harjoittelija pääsee pilatesohjaajan kanssa. Käynti ammattilaisen luona paljastaa oman kehon voimavarat ja puutteet, sillä ohjaaja voi kertoa melko hyvin harjoittelijan keskivartalon lähtötason. Ammattilaisen pakeilla liikkeet tulee tehtyä alusta asti tarkalleen oikein, ja hän osaa laatia juuri oikeanlaisen ohjelman. Niille, jotka kärsivät kehon kiputiloista, koulutettu PhysioPilates ohjaaja on oikea henkilö antamaan ohjeita liikunnan suhteen oman kehon tilan huomioiden.

Internet on myös hyvä lähde niille, jotka luottavat omaan tekniikkaan. Liikkeet kannattaa aloittaa helpoimmasta päästä, jolloin keho tottuu perusliikkeisiin. Edistymisen myötä treenin vaikeustasoa lisätään. Yksin harjoittelu antaa vapauden harjoitella milloin tahansa, ja missä tahansa mutta samalla se haastaa liikkujan tarkkailemaan objektiivisesti omaa etenemistä, liikeratojen oikeaa tekemistä ja tavoitteissa pysymistä. Kun viereltä puuttuu kirittäjä ja ohjaaja, on vastuu yksin kuntoilijalla.

Keskivartalon helppo pilatestreeni aloittelijalle

Harjoitteluun ei tarvita kuin mukavat joustavat jumppavaatteet ja jumppamatto. Tämä pehmeä mutta tehokas treeni kohottaa kuntoa ja vahvistaa keskivartaloa. Jo kolmesti viikossa tehdyt harjoitteet vartissa saavat aikaan muutoksia. Treeni alkaa aina alkulämmittelyllä, joka tehdään selälleen maaten jumppamatolla. Kurottele käsiä vuorotellen ylöspäin, jotta lavat irtoavat lattiasta kymmenen kertaa. Ensimmäinen liike on lantionnosto lattiasta, jossa on tarkkailtava lantion pysymistä paikallaan ja oikea suhdetta hartioihin.

Toinen liike on rintarangan avaus selinmakuulla. Jalka käännetään toisen yli ja vastakkainen käsi viedään vastapäiseen suuntaan, jolloin rintaranka avautuu. Uloshengityksen aikana käsi pyöräytetään pään yli, jolloin saadaan aikaan avaava ympyräliike. Kolmas liike on käden ja jalan nosto, jossa oikea käsi ja vasen jalka ojennetaan ja tehdään sitten vastakkaisille puolille sama. Neljäntenä liikkeenä voidaan kokeilla molempien jalkojen nostoa kylkiasennossa ja viimeisenä pilates-lankkua.

Parhaat sovellukset liikunnan tueksi

Elleivät pilatestunnit ja henkilökohtaisen ohjaajan treeni innosta, kannattaa kokeilla ensin erilaisia älypuhelimeen ladattavia sovelluksia tai youtubesta löytyviä videoita. Jos englanninkieli on hallussa, kannattaa iOS-laitteiden omistajien kokeilla ammattilaistenkin suosiossa olevaa Pilates Anytime -sovellusta. Se maksaa 15 euroa kuukaudessa, ja ohjelmasta on mahdollista valita suosikkiohjaaja, oma taso sekä erilaisia harjoituksia. Tämän sovelluksen käyttäjän on hyvä olla aiemminkin liikkunut tai pilateksen peruskurssin käynyt.

Blogilates-sivustolla on hyviä, tehokkaita perusliikkeitä, jotka sopivat melkein kaikille. Ohjaaja näyttää liikkeet selvästi, ja ne keskittyvät keskeisimpiin ongelmakohtiin kuten alleihin ja jenkkakahvoihin. Iloisen ohjaajan mukana on helppo vetää päivän spurttikierros läpi. Youtubessa on lukuisia suomenkielisiä pilates-videoita vartiksi, joissa ohjaaja näyttää kuinka pilateksen keskeiset liikkeet tehdään. Monia liikkeitä voi hioa usean tunnin ajan, ja ottaa myöhemmin mukaan apuvälineitä, kuten pilatespallon ja kuminauhan.

15 minuuttia liikuntaa päivässä edistää terveyttä

Vartissa saa ihmeitä aikaan, mutta tunnissa vielä enemmin. Jos treenaa päivittäin vartin pilatesta, ja liittää siihen muita liikuntamuotoja kuten kävelyä, uintia tai juoksua, on liikuntavaatimukset täytetty taatusti. Pilates itsessään on monipuolista liikuntaa, mutta useamman lajin kirjo on parasta mitä omalle keholle voi tehdä. Jokaisella liikuntaminuutilla on kuitenkin merkitystä, ja jokainen aloittaa jostain. Vartin pilatesharjoittelussa yksi tärkeitä tekijöitä on liikkeiden tiedostaminen.

Liikunta on monille euforinen tila, joka vie mennessään. Ensin vartti päivässä tuntuu hankalalta saada mahtumaan aikatauluun, mutta pian keho vaatii enemmän. Niille, joille pilates-harjoittelua on takana jo peruskurssin verran, on helppo tehdä harjoitukset itsenäisesti missä vain. Työmatkoilla ja lomalla jumppamatto kulkee mukana, ja lyhyen harjoitussession voi järjestää parhaaksi kokemaansa väliin. Vartin suoritus tuo mielelle ja keholle valtavasti voimavaroja ja hyvää mieltä.